Kost & hälsa

Här kan du läsa om min syn på kost & hälsa. Flera av de områden jag tar upp här kommer jag såklart att skriva om löpande i min blogg framöver. Det kan nog bli en och annan justering också, för min syn på de här sakerna är inte desamma idag som för några år sedan, och varför skulle det vara annorlunda i framtiden?

Vad ska vi äta?

I en perfekt värld äter vi som vi gjort under knappt 200.000 år, så länge har vår människoart Homo Sapiens funnits. Vi äter vilt kött, fisk, skaldjur, ägg, nötter, frukt, grönsaker, örter med mera som alla har det gemensamt att de kommer från en helt ren och giftfri miljö, är fulla med näring och vitaminer, och allt (från växtriket) har fått mogna tills det var färdigt att skördas. Vi dricker enbart rent vatten. Då fanns inte mejeriprodukter, salt, socker, bröd, andra spannmålsprodukter och alkohol, så är man strikt ingår de inte i denna perfekta kost. Däremot borde t ex insekter och småkryp ingå, en av flera proteinkällor på den tiden.

Andelen av fett, protein och kolhydrater varierade förmodligen under årets säsonger, men eftersom det inte fanns så mycket kolhydrater så stod de för en ganska liten del av kosten, vilket ju är tvärtemot våra officiella kostråd idag.

Vi skiljer oss nog en del från de allra första människorna, men kanske mindre än vi tror: Forskarna vet i alla fall att rent genetiskt är vi till 99,98% likadana nu som för 40.000 år sedan, så det är ingen tvekan om att det är den kosten som passar oss bäst om vi ser till hur vi är konstruerade.

Diet betyder livsstil

I verkligheten måste vi försöka att balansera en modern, stressig vardag med insikten om att kosten är basen för vår hälsa och vårt välbefinnande. Och det är nu de olika tolkningarna av ”en bra balans” dyker upp. Det finns t ex Statens Livsmedelsverk (SLV) som anser att vi ska äta lite av varje men inte för mycket, och i alla fall inte för mycket fett. De kostråden är mest baserade på politik och en allmän inställning att lagom är bäst, men någon vetenskap bakom det hela har de aldrig lyckats presentera.

Så finns det olika varianter på kostråd och de stora skillnaderna ligger oftast i synen på fett, och då framför allt mättat fett, och andelen kolhydrater. Mängden protein diskuteras mycket sällan. (Ett gram per kilo kroppsvikt per dag tycks vara den allmänna normen.)

Visst vore det praktiskt om en diet/livsstil passade alla, men så är det inte. Var och en måste själv finna sin egen mix av alla beståndsdelar. Jag började den här kostresan i januari 1998 och det tog mig 4-5 år innan jag hittade den mix som passar mig bäst. Det är ju imponerande när man då och då läser inlägg på en del forum av personer som testat en viss kost under några veckor och som sedan utbrister att ”detta är en perfekt diet för resten av mitt liv”. Grattis!

Min diet

Jag försöker laga (jag handlar och lagar all mat i vårt hushåll) och äta en kost vars energi till ca 70-90 % kommer från fett och protein. Jag är inte rädd för mättat fett, då jag inte förstår varför en sorts fett som alltid funnits i vår kost skulle vara farlig. Jag är i så fall mera rädd för margarin, eller gångjärns-ister, som vi kallar det hemma hos oss.

Så här kan en vanlig dag se ut för min del:

När jag vaknar värmer jag 2 dl vatten och rör i en tsk kallpressat ekologiskt kokosfett, som smälter vid ca 25 grader. I det häller jag 6 cl Vemma som innehåller alla nyttigheter från frukt och grönt, minus vatten och det mesta av fruktsockret.

Sedan springer jag några km i lätt kuperad terräng med hunden utmed havet. Då och då lägger jag in 1 minuts-spurter så jag får upp pulsen. Vintertid innebär det ibland att man pulsar i snö i halvmörkret och får klä på sig tre lager med kläder för att inte frysa, men det ska vara riktigt mycket oväder för att jag ska hoppa över det!

Efteråt dricker jag bara vatten, äter några nötter och duschar. Vissa dagar äter jag inte något mera förrän vid 12 tiden, men om jag äter frukost blir det ägg i någon form, omelett eller lättstekta eller kokta. Någon form av protein till det, kan vara köttrester från gårdagen, makrill i tomatsås eller kanske leverpastej på ett tunt Kavli Flatbröd. ordentligt med smör både till ägg och Flatbröd. Till det dricker jag té, grönt eller vanligt svart. Sen tar jag lite kosttillskott, Omega 3, D-vitamin och Q10.

Lunch äter jag ibland ute med andra och försöker då hitta ett ställe där man kan blanda en kött- eller fiskrätt med att plocka själv från en buffé. Dressingen de erbjuder är ju ofta sockrad och fettsnål så då tar jag hellre en smörklick på maten så får jag upp fetthalten. Har de inte smör går jag ut i köket och frågar, där brukar de ha en klick. Om de inte har buffé beställer jag maten och ber om grönsaker, kanske från en annan rätt där det ingår. Numera är det inga problem.

Är jag hemma blir det rester.  Jag är ganska duktig på att använda all mat vi köpt, det blir inte mycket spill. Efter maten dricker jag gärna kaffe, svart Americano (dubbel espresso med vatten) är favoriten, utan socker eller grädde, och finns det en chokladbit med minst 72% kakao kan det slinka ner en bit.

Vid kl 16-17 kan jag ta några nötter, en kopp té och kanske en bit riktigt mörk choklad, minst 80%.Under säsong, dvs under hösten, äter jag kanske ett svenskt äpple. I januari kan det bli en apelsin, men jag köper inte frukt utanför säsongerna och köper t ex aldrig bananer som mest smakar sockergegga och inte innehåller så mycket näring.

Jag börjar laga mat vid 18.30 och det tar ca en halvtimme. Till vardags blir det inga gourmetmästerverk, det blir en köttbit, lammfärsbiff, fisk med grönsaker och sås gjord på grädde och eller creme fraiche. Kanske kokar jag grönsakerna snabbt och ostgratinerar dem i ugnen.Jag dricker alltid vatten till maten. Sen dricker jag té eller kaffe.

Kanske att jag blir ”sugen på något” vid niotiden och då kan jag blanda samman en eller två msk ekologiskt jordnötssmör, ett par msk grädde och en tsk kakao till en smarrig röra i en liten skål. Mums!

Jag kan också senare på kvällen dricka digestiv alkohol av bitter typ, som Gammeldansk, eller ett glas vin, men vanlig öl lockar mig inte längre så mycket. Men ok, en torr tjeckisk pilsner, en Hoegaarden en varm sommardag eller en mörk Westmalle Dubbel en kulen höstkväll är aldrig fel!

Detta fungerar för mig, men därmed inte sagt att det är något alla skulle trivas med. Jag undviker t ex vetemjöl, som jag märker ger mig lite magproblem, andra klarar av det utan problem. Jag har inget sötsug som ligger i mig och exploderar om jag äter något sött, andra kan ha stora problem med det.

Visst skulle det vara bra om man kunde leva så strikt alltid, men givetvis unnar jag mig annat ibland. Kanske hemlagad äppelpaj med vaniljglass på helgen. Har vi varit i Danmark och fått tag i riktigt bra (dvs utan socker) rågbröd så kan det bli ett par skivor med sill eller Hanegals leverpastej på till lunch. När all planering går åt skogen kan jag ta en kebab i farten, eller en hamburgare från en hamburgerkedja – men då blir det utan pommes frittes! Att jag undviker läsk, pommes frittes mm är inte primärt för att jag ska hålla min vikt eller att jag är manisk med kost, jag mår helt enkelt inte bra när jag ätit ”junk”. Margarin och lightprodukter äter jag såklart aldrig, det är junk för mig.

Jag är inte trött förrän vid halv tolv tiden, somnar snabbt och vaknar för det mesta efter 6 och en halv timme, utan klocka, och är utvilad. Har jag fuskat med nattsömnen kan jag känna runt kl 16 att jag är seg, men kan då ta en power nap. Jag vaknar alltid efter 10 minuter och är riktigt pigg igen. (fråga mig inte hur man lär sig det, jag vet inte hur!)

Hur åt jag förr?

För 10 år sedan hade jag nog varit försiktigare med smör och kokosfett, då trodde jag fortfarande att mättat fett var något man skulle se upp med, men nu vet jag bättre.

För 15 år sedan åt jag bröd med fiber till frukost, juice samt filmjölk eller lättyoghurt med All Bran flingor, det var ju mycket fiber i dem! På brödet hade jag inte smör – det var ju fett – utan messmör, som enligt förpackningen bara innehöll några få procent fett. Att det är en massa socker i tänkte jag inte på.

Självklart var jag vrålhungrig klockan 10, men då var det ju ofta fikapaus på jobbet och då fanns det alltid kakor eller fralla så man klarade sig till klockan 12. Klockan 12.05 var jag vit i ansiktet och var tvungen att äta något eller mörda någon av bara farten, mitt blodsocker var i botten. Till lunch åt jag kanske pizza, kinamat med mycket ris, pasta eller kebabtallrik, det var vad som bjöds till rimlig peng på lunchställena på stan.

På eftermiddagen kom en kaffepaus vid tretiden, jag tog tre sockerbitar i kaffet så jag skulle vakna, och så en kaka till kaffet eller en glass ifrån automaten i pentryt vi hade på jobbet.

Jobbade man över en kväll var det bara att tömma sekreterarnas flingpaket som de hade i något köksskåp. De åt ju bara flingor och yoghurt eftersom de alltid bantade.

Sedan hem till middagen, kanske pasta eller Mamma Scans köttbullar med potatis och sylt. Det var ju bra mat ”så barnen åt upp”!

Vid niotiden sov jag i soffan och vaknade efter en timme av att jag var hungrig, så blev det en kvällsmacka eller två.

Jag sov kanske 8 timmar och vaknade lika trött som när jag la mig. Motion hade jag bara tid till på helgerna, då försökte jag springa lite men orkade inte mer än 3-4 km.

Det mentala

Det sägs ju ofta att det är så svårt att leva med den här typen av kost en längre tid. Jo, det ligger något i det, det är inte alla som kan stå emot det intensiva argumenterandet man kan råka in i. Vi lever ju till vardags i en miljö som inte alltid är så enkel för en som inte vill ha snabba kolhydrater i sin kost. Då krävs det lite mental övertygelse och styrka.

Dr Barry Sears, som skrev boken The Zone på 90-talet (som sedan utvecklades av flera andra till bl a GI–dieten) har uttryckt det bra: ”There are three things in life that induce powerful visceral response: religion, politics and nutrition. Each is based on assumptions, and the adherents of each believe in their hearts that they are right” (ur Living the Low Carb life, av Jonny Bowden). Så är det, debatten för och emot en diet kan stundtals bli hätsk och liknelsen med religiösa fanatiker är ibland inte helt ogrundad.

När jag gick ner så mycket i vikt under 1998 skrevs det mycket i tidningarna om ett fenomen som hette El Nino. Golfströmmen påverkas med några års mellanrum så kraftigt av andra strömmar att vårt klimat påverkas. Till slut tröttnade jag på att argumentera om hormonbalans, fettförbränning mm och sa bara ”ja, det har du rätt i, detta kan ju inte stämma, jag tror det måste vara El Nino som påverkat min vikt”.

Jag hade en stor fördel av att jag en gång varit smal och vältränad, då har jag ju en bild av mig själv som jag kan plocka fram i mitt inre. Det är svårt om man växt upp med två överviktiga föräldrar och alltid varit överviktig själv.

Jag hade också en fördel av att jag varit elitidrottare och då lärt mig att tänka målinriktat och att envishet ger resultat.

Och till sist är jag inte rädd för att gå emot strömmen när jag tror på något, vilket kanske inte alla trivs med.

Träning

Jag har tränat kopiöst i perioder, framför allt under åren då jag var 15 och 25 år, då jag var elitidrottare och tränade eller spelade i stort sett varje dag utom några veckor på sommaren. Men till och med senare, när jag var som fetast och vägde 20 kilo mer än idag, så rörde jag på mig då och då. Då trodde jag att man blev smal av att träna, men nu vet jag bättre.

Jag reste mycket och hade gärna med mig löparskorna. Jag har löpt 3-4 km på morgonen i alla möjliga städer i världen, allt från Tokyo till New York. ( Jag har snubblat runt i joggingkläder i beckmörkret kl 6 en morgon i Bois de Boulogne i Paris också, inte tänkte jag på att soluppgången är lite senare där i september..).

Eftersom jag under så många år tränade i grupp, mestadels under en befallande tränare, så är jag mindre road av det numera. Jag har tillräckligt med självdisciplin för att kunna ta mig ut i ett löparspår ensam även om det regnar. För andra är det viktigt att ha pressen från ett fast klockslag eller en grupp för att inte ge upp.
Men på sistone har jag börjat träna Cross-Fit och det passar mig bra: kort, intensivt, i mindre grupper och varierande – utan en massa maskiner.

Bra träning är omväxlande. Jag försöker att varva den dagliga morgonlöpningen med långdistanslöpning, cykling, hopprep, inlines och streetbasket på sommarhalvåret. På vintern blir det mera inomhusövningar och då kör jag några muskelövningar jag lärt mig genom åren, som tar ca 15 minuter. På min I-Phone har jag bl a laddat ner en app som heter ”200 situps” och om man följer programmet 2-3 ggr i veckan kan man på sex veckor lära sig att klara…ja, gissa hur många! Och det fungerar faktiskt.

Bra träning innebär att man tänjer gränserna lite för vad man orkar hela tiden. Har man gjort 20 situps ett par gånger i veckan i hela sitt liv så ger det nog inte så mycket till sist, men  ökar man med ett par i veckan så händer det saker.

Så diet för mig är livsstil, dvs kost, träning och mental attityd. Alla de här faktorerna kommer jag att blogga en del om.