Variera löpningen

Jag springer numera inte långa distanser (som ni kanske redan läst här) utan håller mig till morgonlöpningarna med min hund på Ribersborgs stränder. Det blir ju lite mera av den typ som en del kallar ”Paleo-löpning”. Dvs några hundra meter i lugnt tempo, kanske några 20 sekunders sprintintervaller i klitterna bakom stranden (mycket mera kuperat är ju svårt att hitta i denna del av Malmö! :->). Så hittar Wilma ett sork-bo och ska gräva en stund, då passar jag på att köra lite sit ups eller crunches, om det inte blåser för mycket kör jag lite hopprep. Efter några minuter med det drar jag henne med mig, så joggar vi vidare. Med den stora variationen av underlag, tempo, rörelser mm får jag en allsidig träning och bra start på dagen, och efter 4 km är vi hemma igen.

Men någon gång i veckan vill jag anstränga mig lite mer och då får Wilma stanna hemma medan jag ger mig ut på intervall-löpning. Visste ni att på engelska kallas det för Fartlek? Metoden utvecklades nämligen av en svensk, Gösta Holmér, (pappa till Palme-spanaren Hans, f ö) som tränade svenska löpare under många år under framförallt 20- och 30-talen. Med intervallträning får man ut mycket mer av ett träningspass på kort tid. Kondition, fettförbränning och endorfiner så man mår bra.

Det finns massvis med varianter på intervallträning, här är två varianter.

Den första har jag i många år använt mig av, och jag tycker den fungerar mycket bra. På 20 minuter får man en riktigt genomkörare.
Du ska gärna ha en digitalklocka, i alla fall första gångerna, sedan lär du dig tekniken enkelt.
Du ska löpa i hastigheter mellan 5 och 10, där 5 är mycket långsam joggning och 10 är din absolut högsta hastighet.
OBS att det är din löphastighet som styr, så om du är lite otränad och gör detta regelbundet blir respektive hastighet såklart högre efter några veckor.
Det är lämpligt att löpa i ett löparspår eller en väg, inte i skogen.
Starta klockan, löp i 2 minuter i hastighet 5.
OBS det betyder att när klockan går över till minut 2 har du sprungit i 2 minuter.
Då ökar du och springer en minut i hastighet 6.
Efter 3 minuter ökar du till hastighet 7 under en minut.
Efter 4 minuter ökar du till hastighet 8 under en minut.
Ta ut stegen lite längre, svinga med armarna, nu ska det gå ganska fort, men inte max.
Efter 5 minuter ökar du till hastighet 9 i en minut, nu går det fort!
När klockan går över till minut 6 får du sakta ner till hastighet 6 under en minut, lätt att komma ihåg!
Sen ökar du igen:
Minut 7, hastighet 7, minut 8 hastighet 8, minut 9 hastighet 9, minut 10 ner igen till hastighet 6.
Sen kör du en likadan intervall till. Minut/hastighet blir då:
11/7, 12/8, 13/9, 14/6, 15/7, 16/8, 17/9, men här varvar du inte ner som förut, nu avslutar du med att öka minut 18 till hastighet 10, ditt absoluta max, i en minut, sedan varvar du ner med en minut på hastighet 5, och när klockan slår över till 20 är du klar, du kan gå eller springa vidare med hastighet 5 tills du är hemma.
På 20 minuter har du fått dig en ordentlig genomkörare.

En annan variant är att ha musik i örat som styr intervallerna.
Jag har nyligen testat ett musikprogram från Burning Beats, som jag verkligen kan rekommendera. De har både kost- och träningsprogram, kostråden har jag inte satt mig in i, det är inget tvång. Jag har testat deras blå box och har sprungit med de två ljudspåren där. ”Kan användas separat om du har full koll på din kosthållning” står det. That’s me!
Varje spår är på 22 minuter, behaglig och välgjord musik. Lugnt och behagligt i inledningen, men under de 22 minuterna ökas takten totalt fyra gånger. Då får du 30 intensiva sekunder när du ska springa fort. Enkelt och effektivt, här behöver du inte kludda med digitalklocka och fundera på vilken fart du nu ska hålla.

Vad väntar du på? Ut och spring!